잠을 자려고 애쓸수록 더 또렷해지는 느낌이 들 때가 있습니다
잠들기 위해 눈을 감고 있는데 “왜 아직 잠이 안 오지?”라는 생각이 계속 들면 시간을 확인하고 다시 잠을 청하는 일이 반복될 수 있습니다.
이 과정에서 잠을 자는 것이 자연스러운 과정이라기보다 반드시 해내야 하는 과제처럼 느껴지기도 합니다.
침대에서 깨어 있는 시간이 너무 길어지면
침대는 원래 잠을 자는 공간이지만, 매일 오랜 시간 걱정하고 뒤척이는 장소가 되면 침대에 눕는 것과 깨어 있는 상태가 연결되는 경험이 쌓일 수 있습니다.
잠이 오지 않는다고 해서 몇 분이 지나면 무조건 일어나야 한다는 숫자 하나를 정할 필요는 없습니다. 다만 상당한 시간 동안 잠이 오지 않고 오히려 답답해진다면 잠깐 침대에서 벗어나 조용한 활동을 한 뒤 졸릴 때 다시 눕는 방법을 고려할 수 있습니다.
다시 잠이 올 때까지 무엇을 하면 좋을까요?
- 밝은 조명보다는 비교적 어두운 환경을 유지합니다.
- 자극적인 영상이나 업무는 가능한 한 피합니다.
- 조용한 독서나 가벼운 이완처럼 흥분을 높이지 않는 활동을 합니다.
- 졸음이 느껴지면 다시 침대로 돌아갑니다.
잠이 안 온다고 스마트폰을 오래 보는 것은 피하는 편이 좋습니다
시간을 보내기 위해 스마트폰을 보기 시작하면 새로운 정보나 자극에 계속 노출될 수 있습니다.
특히 영상이나 뉴스, 업무 관련 내용을 오래 보는 경우 잠을 기다리는 시간이 오히려 각성된 상태로 이어질 수 있습니다.
기상시간을 일정하게 유지하는 것도 중요합니다
잠을 거의 못 잔 날에는 아침에 늦게까지 자고 싶어질 수 있습니다. 하지만 기상시간이 매일 크게 달라지면 수면 리듬이 더 불규칙해질 수 있습니다.
가능하다면 일정한 기상시간을 유지하면서 낮잠과 저녁의 과도한 졸음 등을 함께 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
불면은 밤에만 살펴보는 문제가 아닙니다
수면 상태를 살펴볼 때는 몇 시에 잠들었는지만 보는 것이 아니라 낮 동안의 활동과 카페인 섭취, 운동, 스트레스와 생활 리듬도 함께 살펴보게 됩니다.
불안이나 우울감, 통증, 코골이와 호흡 문제, 복용 중인 약 등 다른 요인이 수면에 영향을 주는 경우도 있습니다.